Hang-Loose.では、３つのリラクセーション法をおススメしています。
①呼吸でリラックス
②イメージでリラックス
③集中してリラックス
ここでは、そのやり方をご紹介します。
簡単なリラクセーション、慣れが必要なリラクセーション、どれでもそのときの気力・体力に合わせて取り入れてみてください。
①呼吸でリラックス
- 目を閉じます。どんな姿勢でも構いませんが、お腹を伸ばすことを意識します。
- 心の中で８つカウントを数えながら、ゆっくり鼻から息を吸います。
- 心の中で８つカウントを数えながら、ゆっくり口から息を吐きます。
※２〜３のセットを気持ちが落ち着くまで繰り返します。
②イメージでリラックス
- 目を閉じて楽な姿勢になります。座っていても、横になっていても構いません。
- 心地よい場所の全体像を思い浮かべます。
例）海辺、高原、宇宙、部屋など - どんな場所なのか、目に見える景色を詳細にイメージします。
例）そこから何が見えるのか、光はあるのか、あるならどの方向から射しているのかなど - どんな音が聴こえているのか、耳で聴こえる音を詳細にイメージします。
例）どの方向から聴こえているのか、ずっと聴こえ続けているのか、たまに聴こえてくるのかなど - どんな感触を感じているのか、身体に感じる感覚を詳細にイメージします。
例）光の暖かさ、風の肌触り、足元の硬さ、触れた物の感触など - 詳細なイメージができたら、その場所でのんびり過ごします。
例）浜辺で昼寝をする、宇宙にプカプカ浮いているなど
※心ゆくまでのんびり過ごして、そのまま寝てしまってもOKです。
③集中してリラックス
- 目を閉じます。どんな姿勢でも構いませんが、お腹を伸ばすことを意識します。
- ゆっくり鼻で呼吸をします。
- 呼吸をするときに、鼻を通る空気の感触に注意を向けます。
吸うときと吐くときの違いも感じましょう。 - 呼吸に合わせて動く肋骨と肺の動きそれぞれに注意を向けます。
肋骨と肺の動きの連携も感じましょう。 - 呼吸に合わせて動くお腹の動きに注意を向けます。
お腹の動きと呼吸のタイミングも感じましょう。
※３〜５の行程は、それぞれ十分に感じたと思ったら次の行程に移ります。
例）３を十分に感じたら４に移る。
※色々な考えが浮かんできたときは、そのときに注意を向けていた身体の感覚を感じることに集中し直しましょう。
例）お腹の動きを感じているときに、気になっていることが頭に浮かんだら、お腹の動きに集中し直す。
ここでご紹介したリラクセーションは、気持ちを落ち着かせるための方法です。
では、どうしてこれらの方法で気持ちが落ち着くのか。
それは、自律神経の働きに関係しています。
自律神経というのは、交感神経と副交感神経の２つからなる、生きるために必要な身体の働きを司っている神経です。
具体的には、心臓を動かしたり、呼吸をコントロールしたり。
そして、活動しているときは交感神経が、休息しているときには副交感神経が、シーソーのように切り替わっています。
緊張すると心臓がバクバクしたり、寝ているときに呼吸がゆっくりになるのもこの働き。
この自律神経が正しく働いているときには、日中の活動時間は交感神経が、夜寝るときには副交感神経が優位になっています。
ところがストレスを受けると、休息したいときにも交感神経が働き続け、副交感神経に切り替わってくれないということが起こります。
ずっと交感神経が働き続けて、身体が活動状態になりっぱなしだったら…？
それは、休んでいるつもりでも身体は休めていない状態。
心も身体もどんどん疲れが溜まっていってしまいます。
これが、ストレスによるダメージ。
そこで、リラクセーションの出番です。
リラクセーションの目的は、副交感神経に働いてもらうこと。
交感神経と副交感神経はシーソーのようなバランスなので、副交感神経が働けば、交感神経の働きは落ち着きます。
つまり、身体を休息モードに変えることができるのです。
さらに、私たちの身体は、休息モードになると気持ちも落ち着くようにできています。
リラクセーションは、そんな身体の仕組みを使って気持ちを落ち着かせる方法なのです。